0 코로나로 인한 사회적 거리두기로 외부활동과 운동이 제한되면서 살이 급격히 찌고, 다이어트에 실패하는 사례가 급증하고 있다. ADVERTISEMENT ADVERTISEMENT 가장 큰 쿤제는 근육량 감소다. 전문가들은 “근육량이 줄면 기초대사량이 떨어져 전보다 적게 먹어도 여분의 에너지가 고스란히 지방에 축적돼 살이 금방 찌거나, 다이어트 이후 요요현상이 올 수 있다”고 말했다. 근육은 기본적으로 에너지를 저장하는 역할을 한다. 인체 신진대사의 에너지원인 포도당은 인슐린에 의해 글리코겐으로 합성돼 근육에 저장된다. 만약 영양분을 과도하게 섭취할 경우 근육의 수요량을 초과한 에너지가 중성지방으로 변하면서 복부 등에 쌓여 살이 찌게 된다. 근육량이 줄어들면 그만큼 에너지 수용량이 줄어들고 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는 것이다. 특히 평소 운동을 꾸준히 해왔던 사람은 그렇지 않은 사람보다 운동을 중단했을 때 근육이 더 빨리 빠진다. 근육을 유지하는 데 더 많은 운동량과 에너지가 요구되기 때문이다. ADVERTISEMENT WordPress Carousel PluginADVERTISEMENT 01 다이어터 핵심 과제 ‘근육량 유지’ 근감소 시대에 다이어터들의 가장 중요한 과제는 근육량 유지다. 전문가들은 “사회적 거리두기로 헬스장에 못간다고 상심할 필요는 없다”며 “집에서 할 수 있는 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 근력운동만으로도 근육을 보존할 수 있다”고 말했다. 특히 하체 근력운동에 집중하는 게 좋다. 인체에서 근육이 가장 많은 부위가 바로 허벅지를 비롯한 하체다. 큰 근육을 강화할수록 근력량이 더 빠르게 높아진다. 하체운동의 대표 격이 바로 ‘스쿼트’다. 전문가들은 “한 동작에 10초 이상 소요되도록 천천히 움직여야 운동효과를 높이고 관절이 받는 부담은 줄일 수 있다”며 “보통 1세트당 약 8~12회, 3회 정도 반복하면 효과를 볼 수 있다”고 말했다. 또한 “어느 정도 운동에 익숙해졌거나, 평소 중량을 얹어 근력운동에 나섰던 사람은 집에서도 덤벨, 바벨, 생수병 등을 들고 운동하는 것이 방법이 될 수 있다”고 했다. 단, 평소 운동량이 부족했던 사람은 무리할 경우 관절·근육을 다치거나, 중도에 포기할 가능성이 있어 간단한 동작으로 대체하는 게 좋다. TV 등을 보면서 앉았다 일어서기를 하거나, 무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 위로 최대한 들어올릴 뒤 버티는 운동 등이 도움이 된다. ADVERTISEMENT ADVERTISEMENT 02 한 주에 1회 근력운동으로도 효과 운동 횟수나 강도에 너무 집착할 필요는 없다. 미국스포츠의학회에 따르면 기존과 동일한 강도로 일주일에 1회 전신 근력 운동만 해도 근력·근육량을 일정하게 유지할 수 있다. 근손실을 우려해 유산소 운동을 소홀히 하는 것은 잘못된 방법이다. 오히려 걷기나 달리기 같은 중력을 거스르는 유산소 운동은 근육을 적당히 자극해 근손실을 예방해준다. 전문가들은 “적정 강도의 근력운동과 유산소운동을 병행하는 것은 ‘체중 감량’과 ‘근육량 유지’라는 두 마리 토끼를 잡는 최선의 방법”이라고 했다. 03 극단적 식이요법은 역효과 평소보다 운동량이 줄었다고 해서 음식 섭취량을 극단적으로 줄이는 것은 금물이다. 음식 섭취를 과도하게 제한하면 운동을 해도 근육이 빠지고 기초 대사량이 줄어 요요현상을 겪기 쉽다. 하루 세 끼를 잘 챙겨먹되 단백질 섭취에 신경써야 한다. 하루에 단백질을 체중(㎏)당 1~1.5g 정도 섭취하면 근손실을 막는 데 도움이 된다. 겨울철 군고구마, 어묵 같은 고열량 간식 섭취를 삼가는 것도 중요하다. Facebook 9,157 Likes Twitter 735 Followers Youtube 48,000 Subscribers Instagram 842 Followers Most Popular 출연 배우들이 실제로 섹스를 한 영화 16 2021년 3월 26일242722 views 애널 섹스에 대한 여성 8인의 솔직한 고백 2021년 7월 3일64667 views 카마수트라 섹스를 도와주는 탄트라 체어 2020년 12월 4일58351 views 인간의 목소리로는 부를 수 없게 쓰여졌다는 영화 <제 5원소>의 디바송 2018년 7월 1일44123 views 여성들이 특히 좋아할 섹스 포지션 10가지 2021년 2월 25일34584 views ADVERTISEMENT The Latest 2분 만에 정신 잃고 잠든다는 ‘해파리 수면법’ 아세요? 9시간전 좋은 건 알았는데…이 ‘기름’ 꾸준히 먹으면 치매까지 예방된다 12시간전 너무 잘생겼다고 멧 갈라에서 해고된 경호원 14시간전 “섹스 안해도 OK, 바람피워도 OK” 일본서 유행하는 ‘이 결혼’ 1일전 “월급의 4배 더 번다” 성인방송 뛰어든 中 미녀 변호사 1일전 최신 컨텐츠를 이메일로 받아 보세요 등록 당신이 인간이라면 이 필드를 비워두세요: Editor's Pick 2분 만에 정신 잃고 잠든다는 ‘해파리 수면법’ 아세요? 9시간전 좋은 건 알았는데…이 ‘기름’ 꾸준히 먹으면 치매까지 예방된다 12시간전 섹스 호르몬 테스터스테론을 강화하는 음식 4가지 2일전 노래하는 장애인 딸 넘어지지 않게…네티즌 울린 엄마 5일전 20대 제치고 미인대회 우승한 60세 미녀의 젊음의 비결 6일전 ADVERTISEMENT